viernes, 4 de diciembre de 2015

PROYECTO HOW FIT

Este proyecto está dividido en dos partes.
En primer lugar os voy hablar sobre la primera parte: os explicaré como aplicar las herrramientas y recursos para esta evaluación he información de mi estado físico previo al plan + selección  de las carencias según los resultados del estudio realizado + planteamiento de las necesidades y las carencias seleccionadas  a partir de mis resultados.

- Datos personales:
  ° Nombre: Patricia
  ° Apellidos: Barbancho Rabadán
  ° Edad: 17 años
  ° Profesión: Estudiante

- Composición corporal:
  ° Índice de masa corporal (IMC) :
El IMC es un parámetro, el cual, no podemos averiguar sin antes conocer nuestro peso y altura.
Se calcula mediante la siguiente fórmula:
IMC = Masa / estatura^2.
IMC= 20,94
Categoría: Normopeso.

- Observación postural:
En la observación postural que realice en clase, me dí cuenta que tenía un hombro más desviado que otro, lo cual, hace que la cadera esté mas desviada hacia un lado que otro.
He estado invesgando sobre como mejorar esta situación y poder mejorarlo.
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/displasia-de-cadera/

-Pruebas Físicas:
1. Salto horizontal: El salto horizontal es un prueba de atletismo realizada típicamente en clase para controlar la fuerza de las extremidades inferiores. Se suele hacer con los pies juntos, y tomando impulso para poder saltar con mas distancia. Es una prueba algo difícil para principiantds y mi rusultado de esta prueba es: 150 cm.
2. Velocidad 5X10:  relación que se establece entre el espacio o la distancia que recorre un objeto y el tiempo que invierte en ellos. Mi resultado es de 18,7 segundos.
3. Flexión de tranco: movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros, en especial cuando se hace como ejercicio gimnástico. Mi resultado es: 37,5.
4. Flexión mantenida en brazos: duración en la que te sostienes sobre una barra. mi resultado es 8 segundos.
5. Abdominales en 30 segundos: el abdomen o vientre es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores. Mi resultado es 25.

-Acortamientos Musculares:
1. Esquiotiviales: los musculos esquiotiviales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal que juegan un papel importante en la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo cuando el cuerpo se encuentra de pie.



2. Pectoral menor: músculo profundo que se encuentra tapado por el músculo pectoral mayor.

3. Pectoral mayor: músculo grueso, resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Es un musculo bastante significativo en el ser humano. Se encuentra separado del deltlides por un claro surco denominado surco deltopectoral.

4. Rotadores externos del hombro:

5. Rotadores internos del hombro:

6. Dorsal ancho y romboides: Es un músculos subyacente al trapecio, está situado en la parte inferior de la nuca y en la parte superior de la región dorsal del tórax y se extiende desde la columna vertebral al borde espinal de la escápula. 

7. PSOAS: Músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero
que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.
8. Los Gemelos y sóleo: El músculo sóleo es unmúsculo ancho y grueso ubicado en la  en la  pierna,  debajo de los gemelos. Está  estrechamente conectado con gastrocnemio y algunos anatómicos lo consideran el triceps sural. 

9. Cuadriceps: Está situado en la zona interior del muslo, tiene uno de sus extremos dividido en cuatro inserciones y sirve para extender la pierna.

La segunda parte: Os voy a explicar la investigación y crítica de mis objetivos a través de la planificación de mis entrenamientos (21 días) y el seguimiento del planning.

INVESTIGACIÓN Y CRÍTICA DE MIS OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Antes de nada voy a definir lo que es un entrenamiento: Es cualquier preparación con el objetivo de mejirar el rendimiento físico o intelectual. Las cualidades físicas básicas se dividen en cuatro: 

FUERZA

  • La fuerza es la capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento. Existen tres tipos de fuerza:
  1. Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento.
  2. Fuerza velocidad: Llamada también potencia, que es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad. A cargas más altas, mayor depencia de la potencia, mientras que a menor peso, menos dependerá dela velocidad.
  3. Fuerza resistencia: Es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza máxima, debido a que si poseemos más fuerza seremos capaz de realizar más repeticiones con menor peso.



Press de banca pesado

RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistit la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
  • Resistencia Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se realiza es igual al que se absorbe. Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos. 



  • Resistencia Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se deberia consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno" que será cuando el esfuerzo finalice.






FLEXIBILIDAD

Es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación.
  • Fexibilidad general: Es la que engloba a la mayor parte del cuerpo, es decir, implica varios músculos del cuerpo. Un ejemplo de este tipo de flexibilidad es el test de Wells.


                                         
  • Flexibilidad específica: En este tipo sólo trabajan ciertos músculos específicos, sólo unos pocos, de forma localizada. Un ejemplo son los estiramientos.



 
VELOCIDAD

Es un tipo de capacidad física básica que depende de procesos energéticos, metabólicos y de movimiento ( depende también del sistema osteoarticular y muscular).
  • Velocidad de reacción: Se pone de manifiesto cuando se mueven rápidamente ciertas partes del cuerpo ante un estímulo, como la reacción de un pase.

  • Velocidad de desplazamiento: Es la responsable de un desplazamiento rápido, como en una carrera.

  • Velocidad gestual: Es la que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, como un lanzamiento.



         


PLAN DE ENTRENAMIENTO

El proyecto trata de qué y cómo entrenar. Una vez conocido mis resultados de las pruebas físicas, he realizado un plan de entrenamiento específico. A través de este plan de entrenamiento lo que quiero mejorar es la velocidad mediante el fartlek y la carrera continua. 

PLANNING

1 º Semana:
  • Lunes: Carrera continua 1,5 km  + Estiramientos. 
  • Martes: Fartlek de velocidad durante 15'.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Andar 2  km.
  • Viernes: Abdominales 10 en 60 segundos.
  • Sábado y Domingo: Descanso.
2 º Semana:
  • Lunes: Ejercicios de skipping durante 2' 
  • Martes: Fartlek Polaco.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Abdominales 15 en 65 segundos.
  • Viernes: Andar durante 10'.
  • Sábado y Domingo: Descanso.
3 º Semana:
  • Lunes: Entrenamientos de equilibrio.
  • Martes: Fartlek durante 20'.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 2 series de 20 sentadillas.
  • Viernes: Andar durante 25'.
  • Sábado y Domingo: Descanso.
4 º Semana:
  • Lunes: Abdominales 20 en 80 segundos.
  • Martes: Fartlek Sueco.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Entrenamientos de equilibrio.
  • Viernes: Carrera continua de baja intensidad.